9 غذای برتر مغز برای مطالعه و کنکور 

غذای مغز برای مطالعه و کنکور وقتی دانش آموزان در دوران سخت کنکور و امتحانات هستند و سعی می کنند اطلاعات جدید زیادی را به خاطر بسپارند، مهم است که سلامت خود را در بهترین حالت نگه دارند. سالم ماندن می تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا دهد و به شما در رسیدن به اهداف آموزشی کمک کند.

برای دریافت پکیج مشاوره برنامه ریزی کنکور لطفا کلیک کنید.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم به طور کلی برای تغذیه و آماده نگه داشتن بدن و مغز شما برای انجام کارهای دشوار مهم است، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به ویژه برای سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهنی مفید باشند.

پارسین مشاوره به دلیل داشتن مشاورین مجرب و خبره ثابت کرده است که می‌تواند خدمات فوق العاده با کیفیتی را به کاربران ارائه کند. یکی از این خدمات ارزشمند ارائه پکیج مشاوره تحصیلی است.

غذاهای زیر با بهبود سلامت مغز مرتبط هستند و هنگامی که برای امتحان آماده می‌شوید، انتخاب‌های عالی هستند.

در اینجا 9 غذای برتر مغز برای مطالعه آورده شده است.

1. توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز شما کمک کنند. انواع توت ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، به ویژه دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند.

تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها عملکرد ذهنی را با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب، و بهبود مسیرهای سیگنالینگ خاص که تولید سلول های عصبی و فرآیندهای سلولی درگیر در یادگیری و حافظه را افزایش می دهند، بهبود می بخشد .

تعدادی از مطالعات انسانی نشان داده اند که مصرف توت بر عملکرد مغز تأثیر مثبت دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در 40 نفر اثرات مصرف یک اسموتی  (400 میلی لیتری) حاوی مقادیر مساوی زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و شاه توت را بررسی کرد.

بهترین نوشیدنی برای درس خواندن مشخص شد که اسموتی منجر به زمان پاسخ‌دهی سریع‌تر در تست‌های توجه و تغییر کار می‌شود و به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند تا دقت خود را در این تست‌ها در مدت ۶ ساعت در مقایسه با گروه دارونما حفظ کنند .

بیشتر بخوانید : ۹ نکته طلایی برای موفقیت در کنکور _ تکنیک‌ها و مهارت ها

علاوه بر غذای مغز برای مطالعه و کنکور ، مروری که شامل 12 مطالعه در کودکان، بزرگسالان و بزرگسالان مسن‌تر بود، نشان داد که 8 مورد از مطالعه‌ها بهبود عملکرد ذهنی، از جمله در آزمون‌های حافظه کوتاه‌مدت، بلندمدت و فضایی را پس از مصرف مکمل‌های بلوبری گزارش کردند. (3 منبع مورد اعتماد).

با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که برای تأیید این مزیت احتمالی به مطالعات آینده با طراحی خوب نیاز است.

چندین مطالعه دیگر از جمله توت های غنی از آنتوسیانین نیز بهبود عملکرد ذهنی را گزارش کرده اند.

2. مرکبات

مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با انواع فواید سلامتی از جمله ارتقای سلامت مغز مرتبط است.

مانند انواع توت ها، مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین هستند (منبع مورد اعتماد).

این ترکیبات ممکن است توانایی تقویت یادگیری، حافظه و همچنین محافظت از سلول های عصبی را در برابر آسیب داشته باشند، بنابراین از زوال ذهنی جلوگیری می کنند

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب مرکبات ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.

یک مطالعه بر روی 40 بزرگسال جوان نشان داد که نوشیدن  (500 میلی لیتر) آب پرتقال و گریپ فروت 100 درصد باعث افزایش جریان خون در مغز و بهبود قابل توجهی عملکرد در آزمایشی که شامل تطبیق نمادها با اعداد بود، در مقایسه با یک نوشیدنی دیگر.

مطالعه دیگری بر روی 37 فرد مسن نشان داد که نوشیدن (500 میلی لیتر) آب پرتقال 100 درصد در روز به مدت 8 هفته به طور قابل توجهی عملکرد کلی مغز را بهبود می بخشد، که از طریق تعدادی آزمایش در مقایسه با یک نوشیدنی شاهد ارزیابی شد.

انتخاب رشته ارشد به صورت کاملا اختصاصی 24 ساعته توسط مشاوران با تجربه پارسین مشاوره فقط کافیه کلیک کنید یا با شماره ی زیر تماس بگیرید

9099070084

اگرچه آب میوه ها منابع غلیظ تری از این ترکیبات بالقوه تقویت کننده سلامت مغز هستند، اما مرکبات کامل نیز منابع غنی فلاونوئیدها هستند و می توانند به عنوان میان وعده در هنگام مطالعه یا آمادگی برای امتحان استفاده شوند.

مرکبات و آب مرکبات را با منبعی از پروتئین و چربی سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده شما رضایت بخش تر شود.

3. شکلات تلخ و محصولات کاکائو

کاکائو بالاترین میزان فلاونوئید را نسبت به سایر مواد غذایی دارد، به همین دلیل است که محصولات کاکائویی مانند شکلات به میزان قابل توجهی در دریافت فلاونوئید رژیم غذایی نقش دارند. مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارد .

در یک مطالعه، به 90 فرد مسن با اختلال ذهنی خفیف نوشیدنی های حاوی مقادیر مختلف کاکائو، 45 میلی گرم، 520 میلی گرم و 990 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو در هر وعده به مدت 8 هفته داده شد.

در پایان مطالعه غذای مغز برای مطالعه و کنکور ، افرادی که نوشیدنی‌های فلاونوئیدی بالا مصرف می‌کردند در تست‌های ذهنی به‌طور قابل‌توجهی بهتر از افرادی که نوشیدنی فلاونوئیدی پایین مصرف می‌کردند، عملکرد بهتری داشتند .

به علاوه، گروه‌های فلاونوئیدی بالا و متوسط ​​حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده بودند، که دلیل اصلی بهبود عملکرد مغز است. انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند، جایی که می‌توان از آن برای انرژی استفاده کرد .

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف کاکائو ممکن است به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز، و افزایش حافظه و زمان واکنش در کارهای ذهنی کمک کند.

جالب اینجاست که فلاونوئیدها می توانند از سد خونی مغزی – یک غشای نیمه تراوا که از مغز شما محافظت می کند – عبور کنند و مستقیماً روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می کنند، عمل کنند.

4. آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی است که برای سلامت مغز ضروری است، از جمله ویتامین E و روی. آنها همچنین قابل حمل و همه کاره هستند، و آنها را به یک انتخاب عالی برای میان وعده های مطالعه تبدیل می کند .

آجیل ها منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا در طول جلسات مطالعه ماراتن انرژی داشته باشید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.

مطالعه ای روی 64 دانشجو نشان داد که افزودن گردو به رژیم غذایی به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجهی 11.2 درصدی در تفسیر اطلاعات کلامی شد.

مطالعه دیگری روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با بهبود زمان واکنش و عملکرد در آزمایشات مغزی مرتبط است.

علاوه بر غذای مغز برای مطالعه و کنکور ، یک مطالعه مبتنی بر جمعیت بر روی 15467 زن نشان داد که مصرف حداقل 5 وعده آجیل در هفته با وضعیت کلی روانی بهتر مرتبط است.

5. تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل مواد مغذی متنوعی که دارد اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شود. آنها به خصوص غنی از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز ضروری هستند، از جمله ویتامین B12، کولین و سلنیوم .

به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است .

ویتامین B12 همچنین نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می کند .

علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین است، یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است .

با این حال، شما باید تخم مرغ کامل – نه فقط سفیده تخم مرغ – بخورید تا از مزایای بالقوه آنها برای ارتقاء عملکرد مغز بهره مند شوید.

یک مطالعه روی 19 کودک و نوجوان نشان داد که خوردن زرده تخم مرغ با یادگیری کوتاه مدت، نمرات حافظه و توجه بالاتر در مقایسه با سفیده تخم مرغ همراه است. با این حال، این مطالعه توسط مرکز تغذیه تخم مرغ تامین شده است، که ممکن است بر این مطالعه تاثیر گذاشته باشد.

6. آووکادو

آووکادو میوه‌ای همه کاره است که می‌توان از آن‌ها به روش‌های مختلفی لذت برد، از جمله له کردن آن در گواکامول، پخش روی نان تست، یا صرفاً کامل با کمی نمک. به عنوان یک میان وعده مناسب مطالعه، ممکن است به تقویت عملکرد مغز شما نیز کمک کند.

آنها منبع عالی لوتئین هستند، یک کاروتنوئید که در مغز و چشم شما تجمع می یابد و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد .

مطالعه ای بر روی 84 بزرگسال نشان داد که افرادی که به مدت 12 هفته یک وعده غذایی حاوی آووکادوی تازه خوردند، سطح لوتئین خون را افزایش دادند و در تست های ذهنی بهبودهایی در دقت تجربه کردند .

با این حال، بودجه این مطالعه توسط هیئت مدیره آووکادو Hass انجام شد که ممکن است بر این مطالعه تأثیر گذاشته باشد .

صرف نظر از این، سطح لوتئین خون و مصرف لوتئین به طور کلی با عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است .

خلاصه

برخی تحقیقات نشان داده اند که غذای مغز برای مطالعه و کنکور خوردن آووکادوی غنی از کاروتنوئید ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.

7. ماهی

امگا 3 چربی های ضروری هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. آنها در ماهی های چرب، که منابع عالی دیگر مواد مغذی تقویت کننده سلامت مغز مانند ویتامین B12 و سلنیوم هستند، متمرکز شده اند.

جای تعجب نیست که تعدادی از مطالعات مصرف ماهی را با بهبود عملکرد مغز مرتبط کرده اند.

یک مطالعه روی 76 بزرگسال ژاپنی، مصرف بیشتر ماهی را با عملکرد بهتر حافظه و سلامت مغز مرتبط دانست.

مطالعه دیگری بر روی بیش از 17000 دانش آموز نشان داد که مصرف 8 گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی با نمرات بهتر در زبان آلمانی و ریاضیات در مقایسه با مصرف نکردن یا محدود ماهی مرتبط است .

با این حال، این مطالعه همچنین خاطرنشان کرد که این ارتباط در بالاترین دسته از مصرف ماهی کاهش یافته است، که محققان پیشنهاد کردند که ممکن است به دلیل مصرف بیشتر جیوه و سایر آلاینده‌های مضر موجود در غذاهای دریایی باشد .

بسیاری از مطالعات دیگر مصرف ماهی را با عملکرد ذهنی بهتر و کاهش ذهنی کندتر مرتبط دانسته اند که به غلظت مواد مغذی مهم از جمله چربی های امگا 3 در ماهی نسبت داده می شود.

8. چغندر

چغندر و محصولات چغندر سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن را به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک نقش های مهمی در سلامتی شما ایفا می کند، از جمله ارتباطات مناسب سلول های عصبی، جریان خون و عملکرد مغز (37 منبع مورد اعتماد).

مصرف چغندر غنی از نیترات و محصولات چغندر در برخی مطالعات با بهبود عملکرد مغز مرتبط است.

مطالعه ای بر روی 24 بزرگسال جوان و مسن نشان داد که نوشیدن 5 اونس (150 میلی لیتر) آب چغندر به طور قابل توجهی باعث افزایش غلظت نیترات خون و بهبود زمان واکنش در تست های ذهنی در هر دو گروه سنی در مقایسه با دارونما شد (37 منبع معتبر).

مطالعه دیگری روی 40 بزرگسال نشان داد که نوشیدن 15 اونس (450 میلی لیتر) آب چغندر باعث بهبود جریان خون به مغز و عملکرد در آزمایش تفریق در مقایسه با دارونما می شود (38 منبع مورداعتماد ).

شما می توانید با لذت بردن از چغندر برشته همراه با غذا قبل از امتحان یا نوشیدن آب چغندر تازه در حین مطالعه، مصرف نیترات را در رژیم غذایی افزایش دهید.

خلاصه

چغندر سرشار از نیترات است که ممکن است به بهبود جریان خون به مغز، ارتباطات سلول های عصبی و سلامت کلی مغز کمک کند. مطالعات مصرف آب چغندر را با بهبود عملکرد در آزمایشات مرتبط دانسته اند.

9. سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی

غذای مغز برای مطالعه و کنکور مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است.

سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگدانه های کاروتنوئیدی هستند که نشان داده شده است که برای عملکرد ذهنی مفید هستند.

کاروتنوئیدهای لوتئین در شبکیه چشم شما جمع می شوند. این تجمع به عنوان چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) نامیده می شود.

یک مطالعه روی 51 کودک بین 7 تا 13 سال نشان داد که MPOD به طور قابل توجهی با عملکرد مغز و توانایی فکری مرتبط است .

مطالعه دیگری روی 56 کودک بین 8 تا 9 سال نیز نشان داد که MPOD با عملکرد تحصیلی ارتباط مثبتی دارد .

متناوبا، MPOD پایین با کاهش عملکرد ذهنی مرتبط است. مطالعه‌ای روی 4453 بزرگسال نشان داد که MPOD پایین‌تر با عملکرد ضعیف‌تر در تست‌های ذهنی، حافظه ضعیف‌تر و زمان واکنش آهسته‌تر مرتبط است .

سبزیجات غنی از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز. تخم مرغ و پسته نیز منابع خوبی از لوتئین  هستند .

بیشتر بخوانید : راههای غلبه بر ترس از شکست در کنکور

برای یک وعده غذایی رضایت بخش قبل از مطالعه، غنی از کاروتنوئیدهای تقویت کننده سلامت مغز، یک سالاد اسفناج بزرگ و سبزیجات را با فلفل قرمز خرد شده، هویج ورقه شده و تخم مرغ آب پز شده اضافه کنید.

سالاد را با کمی روغن زیتون و سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای پروتئین اضافی و چربی های سالم بپوشانید.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم هنگام مطالعه و شرکت درکنکور مهم است.

اگرچه یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به طور کلی مهمترین چیز است، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند و آنها را به انتخابی عالی برای دانش آموزان تبدیل کند.

اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و بهبود سلامت کلی خود هستید، سعی کنید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای اطلاعات بیشتر با مشاوران خبره پارسین مشاوره تماس بگیرید .

سوالات متداول:

1. بهترین غذا در ایام امتحانات چیست؟

سعی کنید به جای غذاهای شیرین، آجیل، پنیر، انجیر، میوه های خشک، بلغور جو دوسر، تخم مرغ و ماست بخورید. ثابت شده است که این غذاهای غنی از پروتئین باعث بهبود حفظ حافظه، هوشیاری ذهنی و افزایش سطح انرژی می شوند.

2. 5 نکته برای بهبود تغذیه چیست؟

نکات تغذیه سالم

افزایش فیبر.

افزایش کلسیم و ویتامین D

پتاسیم بیشتری اضافه کنید

قندهای اضافه شده را محدود کنید

چربی های اشباع شده را جایگزین کنید.

سدیم را کاهش دهید

رنگ های متنوع را هدف بگیرید.

3. قبل از کنکور چه بخوریم؟

آیا غذا می تواند عملکرد امتحان شما را بهبود بخشد؟ –

کربوهیدرات های آهسته رهش مانند نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و فرنی به حفظ سطح قند خون شما کمک می کند و از کاهش تمرکز و قدرت مغز جلوگیری می کند.